매크로 계산기 (탄단지 비율)

매크로 계산기는 하루 칼로리 목표를 식품 라벨과 기록 앱이 세는 단백질, 탄수화물, 지방의 그램 수로 바꿔 줍니다. 신체 정보와 목표로 칼로리를 추정하거나 이미 가진 목표를 입력한 뒤 균형형, 고단백, 저탄수화물, 키토, 직접 지정 비율 중에서 고르세요.

사용 방법

1. 신체 정보, 활동량, 목표를 입력해 칼로리를 추정하거나, 목표 칼로리와 체중을 입력해 kg당 그램 비교를 봅니다.
2. 매크로 비율을 고르거나, '직접 지정'을 고르고 합이 100이 되는 비율을 입력합니다.
3. 하루 그램 수를 확인합니다. 첫 번째 표는 이를 세 끼로 나눈 값도 보여 줍니다.
4. 두 번째 표에서 같은 칼로리의 다른 비율과 비교합니다.

계산식

단백질 g = 칼로리 × 단백질 비율 ÷ 4; 탄수화물 g = 칼로리 × 탄수화물 비율 ÷ 4; 지방 g = 칼로리 × 지방 비율 ÷ 9 (비율은 분수로, 예: 20% = 0.20)

단백질과 탄수화물은 1 g당 약 4 kcal, 지방은 1 g당 약 9 kcal를 냅니다(애트워터 계수). 목표를 입력하지 않으면 칼로리는 Mifflin-St Jeor BMR × 활동 계수에 목표 조정을 더해 구합니다. 미국 식사 섭취 기준은 성인이 칼로리의 45–65%를 탄수화물, 10–35%를 단백질, 20–35%를 지방에서 얻을 것을 제시합니다. 이 분포 범위는 19세부터 적용됩니다. 프리셋은 배분의 예시이며 모든 사용자에게 주는 권장 사항이 아닙니다.

예시

2,000 kcal에서 균형형(탄수화물 50%, 단백질 20%, 지방 30%)이라면 탄수화물 = 2,000 × 0.50 ÷ 4 = 하루 250 g, 단백질 = 2,000 × 0.20 ÷ 4 = 100 g, 지방 = 2,000 × 0.30 ÷ 9 = 67 g입니다. 세 끼로 나누면 한 끼에 탄수화물 약 83 g, 단백질 33 g, 지방 22 g입니다.