宏量营养素计算器（碳水蛋白脂肪比例）

宏量营养素计算器把每日热量目标换算成蛋白质、碳水化合物和脂肪的克数，这正是食品标签和记录类应用所统计的单位。可以根据身体数据和目标估算热量，或直接输入已有的目标，再选择均衡、高蛋白、低碳水、生酮或自定义比例。

使用方法

1. 输入身体数据、活动量和目标来估算热量，或输入目标热量和体重，用于每千克克数的对比。
2. 选择一种宏量营养素比例，或选择“自定义比例”并输入合计为 100 的百分比。
3. 查看每天的克数；第一个表还会把它们分配到三餐。
4. 在第二个表中对比相同热量下的其他比例。

计算公式

蛋白质克数 = 热量 × 蛋白质占比 ÷ 4; 碳水克数 = 热量 × 碳水占比 ÷ 4; 脂肪克数 = 热量 × 脂肪占比 ÷ 9（占比用小数，如 20% = 0.20）

蛋白质和碳水化合物每克约提供 4 kcal，脂肪每克约 9 kcal（阿特沃特系数）。未输入目标时，热量由 Mifflin-St Jeor 的 BMR × 活动系数再加上目标调整得出。美国膳食参考摄入量建议成年人从碳水化合物获取 45–65% 的热量，从蛋白质获取 10–35%，从脂肪获取 20–35%。该分布范围适用于 19 岁起。预设只是分配示例，并非对每个人的建议。

示例

在 2,000 kcal、均衡比例（碳水 50%，蛋白质 20%，脂肪 30%）下：碳水 = 2,000 × 0.50 ÷ 4 = 每天 250 g，蛋白质 = 2,000 × 0.20 ÷ 4 = 100 g，脂肪 = 2,000 × 0.30 ÷ 9 = 67 g。分到三餐，每餐约碳水 83 g、蛋白质 33 g、脂肪 22 g。