Calculadora de Macronutrientes

Uma calculadora de macros transforma uma meta diária de calorias em gramas de proteína, carboidrato e gordura, que é o que os rótulos de alimentos e os aplicativos de controle contam. Estime suas calorias a partir dos seus dados e do seu objetivo, ou digite uma meta que você já tenha, e escolha uma divisão equilibrada, com mais proteína, com menos carboidrato, cetogênica ou personalizada.

Como usar esta ferramenta

1. Informe dados corporais, atividade e objetivo para estimar as calorias, ou informe uma meta e o peso para a comparação em gramas por quilo.
2. Escolha uma divisão de macros, ou selecione Personalizada e informe percentuais que somem 100.
3. Leia os seus gramas diários; a primeira tabela também os divide em três refeições.
4. Compare as outras divisões com as mesmas calorias na segunda tabela.

Fórmula

Gramas de proteína = calorias × parcela de proteína ÷ 4; gramas de carboidrato = calorias × parcela de carboidrato ÷ 4; gramas de gordura = calorias × parcela de gordura ÷ 9 (parcelas como frações, por exemplo 20% = 0,20)

Proteína e carboidrato fornecem cerca de 4 kcal por grama e a gordura cerca de 9 kcal por grama (os fatores de Atwater). Sem uma meta, as calorias vêm da TMB de Mifflin-St Jeor × fator de atividade mais o ajuste do objetivo. As Ingestões Dietéticas de Referência dos EUA sugerem que adultos obtenham 45–65% das calorias de carboidratos, 10–35% de proteínas e 20–35% de gorduras. As faixas de distribuição citadas valem a partir dos 19 anos. As opções prontas são exemplos de distribuição, não recomendações para todos os usuários.

Exemplo

Com 2.000 kcal e a divisão equilibrada (50% carboidratos, 20% proteínas, 30% gorduras): carboidratos = 2.000 × 0,50 ÷ 4 = 250 g, proteínas = 2.000 × 0,20 ÷ 4 = 100 g e gorduras = 2.000 × 0,30 ÷ 9 = 67 g por dia. Em três refeições, isso dá cerca de 83 g de carboidratos, 33 g de proteínas e 22 g de gorduras em cada uma.