マクロ計算（PFCバランス）

マクロ計算は、1日のカロリー目標を、食品ラベルや記録アプリが数えるたんぱく質・炭水化物・脂質のグラム数に変えます。体の情報と目標からカロリーを推定するか、すでにある目標を入力し、バランス型、高たんぱく、低炭水化物、ケト、自分で指定する配分から選んでください。

使い方

1. 体の情報、活動量、目標を入力してカロリーを推定するか、目標カロリーと体重を入力して、kgあたりのグラム数を比べます。
2. マクロの配分を選ぶか、「自分で指定」を選んで合計が100になる割合を入力します。
3. 1日のグラム数を確認します。最初の表では、それを3食に分けた値も表示します。
4. 2つ目の表で、同じカロリーでのほかの配分と比べます。

計算式

たんぱく質 g = カロリー × たんぱく質の割合 ÷ 4; 炭水化物 g = カロリー × 炭水化物の割合 ÷ 4; 脂質 g = カロリー × 脂質の割合 ÷ 9（割合は小数で、例：20% = 0.20）

たんぱく質と炭水化物は1 gあたり約4 kcal、脂質は1 gあたり約9 kcalです（アトウォーター係数）。目標を入力しない場合、カロリーはMifflin-St JeorのBMR × 活動係数に、目標の調整を加えて求めます。米国の食事摂取基準では、成人はカロリーの45–65%を炭水化物、10–35%をたんぱく質、20–35%を脂質から摂ることを示しています。この分布範囲は19歳から適用されます。プリセットは配分の例であり、すべての人への推奨ではありません。

計算例

2,000 kcalでバランス型（炭水化物50%、たんぱく質20%、脂質30%）の場合、炭水化物 = 2,000 × 0.50 ÷ 4 = 1日250 g、たんぱく質 = 2,000 × 0.20 ÷ 4 = 100 g、脂質 = 2,000 × 0.30 ÷ 9 = 67 gです。3食に分けると、1食あたり炭水化物約83 g、たんぱく質33 g、脂質22 gです。